爱上跑步的13周

简单翻阅了一下,没有多少可取的内容,大部分的内容只是简单罗列了一下相关分类,告诉你如何选鞋,如何选衣服,如何饮食,如何拉伸,受伤了如何自己恢复,甚至还针对孕妇写了一些该如何跑步的技巧以及如何和狗一起跑步的方法。。。当然,里面还给你排出了一个13周的跑步计划,让你从零开始来训练,估计没有人会真的去实践这个计划吧。。。个人看来,并不如何实用。还是应该自己实践,或者直接向相关人士咨询比较靠谱。当然,里面还是有一些值得借鉴的东西的。

书摘:

“如果你确是选择了独自跑步,那么跑步可以给予你一些生命中很难发现的东西:远离一切琐碎的事情,与内心单独相处。”(这也是自己当初坚持跑步的一个因素,因为可以很简单,不需要考虑那么多的事情,有时候带一把钥匙足矣,而且可以远离一切信息,远离一切电子设备,想一些自己平时不会想的事情,思考思考人生或者理想什么的,哈哈。有时想想,如果有一个知己一起跑的话,应也是挺有趣的。)

锻炼的三个原则:适度、一致和休息。(总结起来,也就是有规律,有节制。之前一直都不注意休息的,如今开始尝试每周休息一天)

《跑步受伤》(Running Injuries)这本书的作者质疑蒂姆·诺克斯说:“如果你合理运动,那么经过大概六个月的训练后,你从技术上已经能够跑一个马拉松了,但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”

《天生就会跑》这本书讲诉了塔拉乌马人跑步的特技(光脚跑)。凯西·克里根博士等人研究发现,穿跑鞋跑步,作用在膝盖和臀部的压力相对于光脚跑步的要多。媒体因此下结论说,不穿跑鞋跑步会更健康。但是麦克莱恩说应该谨慎看待这些研究结果,“增加关节的运动可能会更健康一些,这是和个体的运动水平相关的。”

“对跑步初学者来说,”麦克莱恩博士说,“鞋不是关键因素,跑步方式才是最重要的。举例来说,有证据表明,如果跑步的步频(每分钟跑的步数)增加了,那么作用在髋关节和膝关节上的扭矩(旋转的力)就会降低,或许可以降低你受伤的风险。”

兼具运动理疗师、跑步者和铁人三项运动员身份的温迪·埃普指出,研究表明人们很可能会用力拉伸冷的肌肉,而不是慢慢去跑步,而后者才是正确的。“一步步热身是非常重要的。低强度、有节奏的活动,比如缓慢的跑步,可以让你的肌肉在一个有限的范围内运动,从而让肌肉的温度和体温慢慢上升,让受伤的风险最小化。”

如果问他们如何处理伤病,你总会发现,那些长期受伤的运动员认为,在病痛中跑步比停下来处理伤病更为高尚。通常他们会告诉你:“只要你忽略它的存在,时间长了,它自然会消失。”(我还以为可以以毒攻毒,以跑养伤呢。。。看来自己还是too naive了,其实不想停下来的最主要的因素还在于自己在心里施的压力,因为不想落后,所以逼迫自己不休息。)

跑步技巧(改善跑步技巧的最重要的因素是放松):

  • 双脚:双脚脚尖朝前,支撑脚着地的时候应该正好在臀部下方(应该是说要小步快频,书中提到的一个误区四步幅过大,这种情形下他的前脚着地的时候膝盖就锁住了,当前脚在重心前面着地时,会导致震动和制动。在这个位置,膝盖几乎不能吸收身体的震动,很快就会引起疼痛。为了避免步幅过大,要确保你的脚每次都在臀部下方着地,而且膝盖要稍微弯曲。)
  • 躯干:保持直立;
  • 肩膀和手臂:肩膀挺直,手臂自然后摆;
  • 好的跑步技巧包括挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地;

如果你想在训练课前饱餐一顿,要确保有足够的时间来消化:晚餐的量需要3个小时,稍微小一点的量需要2个小时(相比较而言,零食需要1个小时)。如果你一直忙于消化大量的食物的话,就不能够有效地进行举重或者跑步训练了。(切身体会,确实需要留足够多的时间消化,否则自讨苦吃且对身体极为不利,晚餐后至少两小时之后才去运动,当然,因人而异。)

跑步者的RICE急救法:RestIceCompressionElevation(休息、冰敷、压迫和抬高)

其拉伸训练不太适合在操场上进行,就不总结了。

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