意志力:关于专注、自控与效率的心理学

总的来说,这是一本还不错的书籍,值得阅读。对这本书最初的印象是来自于万维钢老师的《万万没想到:用理工科思维理解世界》里面的一篇文章《科学的励志和励志的科学》(注:万维钢老师的博客还是非常推荐的,他的博文体现出一种科学的理性)。自己一向不反对励志,只是很多励志并没有提供切实可行的实践路径,只是凭空画了一个大饼,却并没有告诉你该如何搭建一个梯子去接触到那个大饼。比如说,很多励志书籍说,读书和运动都是非常好的习惯,坚持下去会让你的生活变得很美好。但是如何坚持呢?实践证明,坚持这件事情真的很难。以自己的经验来看,如果没有一个很好的量化目标(比如每周跑步多少公里,每天看多长时间的书,这种目标是可量化的,也就更容易坚持下去),那么坚持几乎是难以达成的,我们总是很相信自己的自制力,却在实践中发现,自制力十有八九会失效。那么我们是否应该去谴责自己为什么那么没有自制力呢?或者认为自己天生就没有自制力呢?本书提供了一个不同的视角来看待这个问题:自制力需要意志力,而实验表明意志力其实是一种生理机能,就像人的肌肉一样,用多了会疲惫,但是更重要的是意志力也可以增强的。

本书的核心观点是:意志力是有限的,生活中的很多事情都会导致意志力的损耗,而另一方面,意志力也是可以通过一定方法进行增强的。同时本书也提供了一些切实可行的建议,个人认为这些建议还是比较靠谱的。

本书的精华在于后面提出的10个启示,仅对此进行摘录:

启示1:了解你的极限
不管目标如何,以攻为守总要从认识第1章的两条基本启示开始:第一,你的意志力供给是有限的;第二,你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

启示2:留意你的症状
最好别在精力不足的时候作有法律效力的决定,因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。为了弥补这一点,你可以在作决定时赋予长期后果更多权重。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差,你最好把作决定的理由表达出来,考虑它们是否有意义。

启示3:挑选你的战斗
你应该一直有一个5年目标(至少是模糊的5年目标)和一些比较具体的近期目标,像我们在第3章讨论过的月度计划。要清楚自己本月想实现什么目标以及如何实现那个目标。留点活动余地,还要对挫折有所预期。月末检查进度时,要记住你不必每次都实现每个目标——重要的是,你的人生一月一月地渐渐改善了。

启示4:列个任务清单——至少列个“不做清单”
但是一旦你作了具体计划,你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步:做什么,与谁联系,如何联系。(见面?电话?电子邮件?)如果你还能计划出具体什么时候在哪儿做,那再好不过,不过一般没这个必要。只要你决定了做什么并列在清单上,你的无意识就能放松。

启示5:当心计划谬误
超过期限和预算才是常态。有个方法可以避免计划谬误,那就是强迫你自己想想你的过去。

启示6:不要忘了小事情
想要意志力发挥最大效果,你必须很好地满足身体的基本需求,从饮食和睡眠开始。提高意志力的另外一个简单而老式的方法是,稍微花点意志力保持干净整洁。正如我们在第7章描述过的那样,在看到脏乱的桌子与看到干净的桌子后,或者,在浏览了恶俗的网站与设计得井井有条的网站后,人们在前面那种情况下意志力较弱。你也许并不在意你的被子是否叠了、你的桌子是否干净,但是这些环境线索会微妙地影响你的大脑和你的行为,让你最终觉得较难自律。秩序感对意志力的提升至关重要。

启示7:积极拖延的力量
拖延一般是个恶习,不过偶尔——非常偶尔——也是积极的。在前面那章,我们讨论了一个实验。在这个实验里,与告诉自己绝不要碰巧克力的人相比,告诉自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的诱惑。这个延迟享乐策略对抵制其他诱惑也有用。如果电视节目吸引住了你,让你无心工作,那就把这个节目记下,告诉自己日后看完。你也许发现,一旦完成了工作,不需借口拖延了,你其实根本就不再想看那个节目。将坏事往后拖延,也许最后就不做了。

拖延者一般会做些其他事情来回避某个任务,他们很少坐在那里什么也不做。

启示8:别无选择
这个别无选择(Nothing Alternative)策略非常简单,但对付拖延非常有效,不管是拖延哪种任务。你的任务也许不如钱德勒的独立、明确,但是专门留出时间只做一件事情仍能让你受益。例如,你可以每天早晨先把90分钟投入到你最重要的目标上,不看电子邮件、不接电话、不在网上瞎逛,只是像钱德勒那样做:

启示9:追踪了解
不管你作了什么计划,监控都十分关键——甚至,即使你根本没作计划,监控也是有用的。

启示10:经常奖励
定目标的同时,也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西,那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是,当你用意志力获得东西,你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。

后记:

其实个人觉得用精力来替换书中的意志力或许更容易理解一点,又或许精力和意志力本来就是一体两面的。

最后,本书的知识点还是很零散的,尝试过进行总结,但最后还是放弃了,也罢,就简单的把一些书摘放在这里,或许等自己第二次再看本书的时候再来进行一次总结吧。

有研究者探求学生的成绩与30多个人格特质之间的关系,发现自制力是唯一比运气更能预测一个大学生的平均成绩的特质。

有时候我们会变成引诱自己的恶魔,因为过于相信自己脆弱易变的定力,而陷于身败名裂的地步。
——莎士比亚,《特洛伊罗斯与克瑞西达》(Troilus and Cressida)

莎士比亚在《特洛伊罗斯与克瑞西达》中就有了这一认识。特洛伊勇士特洛伊罗斯深信女友克瑞西达会受到魅力十足的希腊求婚者“最狡猾的”诱惑,于是告诉她,他相信她愿意对他矢志不渝,但担心她会在压力之下屈服。他对她解释说,傻子才会假定我们的定力是恒定的,他还警告她,变脆弱后会怎样——“做自己清醒时不愿做的事情”。后来,显而易见,克瑞西达上了一个希腊勇士的当。

不过,在提具体建议之前,我们可以先提个一般建议,这个建议来自自我损耗研究,与阿曼达·帕默尔采取的方式是一样的:一次只做一件事。如果你一心多用,你也许可以暂时兼顾一下,但是,随着意志力消耗殆尽,你越来越可能犯严重错误。

没有葡萄糖就没有意志力:随着研究者在更多情境下考察了更多人,这一规律一再显现出来。

为了保持稳定的自制力,你最好吃血糖指数低的食物:大多数蔬菜、坚果(像花生和腰果)、很多生水果(像苹果、蓝莓和梨子)、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。(这些血糖指数低的食物也许还有助于你保持苗条的身材。)

累了,就睡。这么浅显的道理,我们本来说都不该说,但是并非只有坏脾气的小孩子不好好睡觉。成年人也经常克扣自己的睡眠时间,导致自制力差。休息,能减少身体对葡萄糖的需求,还能全面增强身体利用血糖的能力。有研究证明,剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工,这会立即导致自制力下降——长期下去,还会提高患糖尿病的风险。

睡眠不足对身体和心理有着多种多样的不良后果,这些不良后果背后隐藏的是自制力及其相关活动能力(比如决策制定)的减弱。为了让你的意志力发挥最大功效,最好利用意志力留出充足的睡眠时间。第二天你的表现会更好——第二天晚上你会更容易入睡。

自我控制的第一步是,设置清晰的目标。研究者用来指代自我控制的专业术语是“自我调节”,其中的“调节”突出了目标的重要性。调节意味着改变,但是特指有目的、有意义的改变。调节,就是向某个特定目标或其他标准看齐(其他标准是指,高速公路的最高限速、办公大楼的最大限高等)。没有特定目标或其他标准的自我控制,不过是漫无目的的改变,就像在不知道哪些食物会让人发胖的情况下努力节食。

研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果:
第一,愁得多。相互竞争的要求越多,就会花越多时间去考虑。你会陷入强迫性穷思竭虑(Obsessive Rumination):一些想法反复出现,不由自主、造成痛苦。
第二,做得少。对目标考虑得越多的人,越有可能采取行动去实现目标,但是实际上他们用思考取代了行动。研究者发现,目标清晰且互不冲突的人,往往会采取行动、取得进展,但是其他人则忙着发愁、止步不前。
第三,身体健康和心理健康都变差。在研究中,目标相互冲突的人,报告的积极情绪较少、消极情绪较多,尤其是抑郁和焦虑的情绪。他们抱怨的身心症状也较多。连平常的身体疾病,也是目标相互冲突的人得的较多(用看医生的次数和自我报告的得病次数来衡量)。相互冲突的目标越多,越有可能止步不前,越有可能变得不高兴、不健康。

艾伦在为自己的客户提供咨询服务时就宣扬起“下步行动”(Next Action,GTD者将其简称为NA)的重要性。任务清单不该包括“准备妈妈的生日礼物”或者“处理税务”之类的条目。它必须具体到下步行动,像“开车到珠宝店”或者“打电话给会计”。

“蔡氏效应”(Zeigarnik effect):任务未完成、目标未实现,脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而,一旦任务完成了、目标实现了,脑子里的那个声音就会消失。
有个简单办法可以帮助你理解蔡氏效应。随便选一首歌曲播放给自己听,中途关掉,那么这首歌曲就很有可能不时地在你脑中自动播放。如果你把歌曲播放完了,那么大脑就将之“结项”(打个比方啊)。

艾伦的GTD就是这样处理他所说的“心猿”问题的。如果你像他的典型客户一样,任务清单上至少有150个条目,那么蔡氏效应会让你的思维一会儿跳到这个任务,一会儿跳到那个任务,而且,仅仅列出大体上做什么,你是静不下心的。如果你有个备忘录必须在星期四早上开会之前看,那么无意识脑就想知道下步需要做什么、在什么情况下做。但是一旦制订了具体计划——一旦把备忘录放在星期三的到期票据登记簿中,一旦确定了下步行动,你就能放松下来。你不必马上完成任务,你的任务清单上仍然有150件事情要做,但是此刻猴子消停了、水平静了。

少数几个愉快的选择并不那么耗神,但是长期来看,自由选择之类的事情好像是不存在的,至少就为自己作选择来说是如此。

这个形式的拖延有助于解释为什么这么多人推迟人生最重大的决定——挑选伴侣。20世纪中叶,大多数人20岁出头就结婚了。之后,随着社会的变化,男人和女人都有了更多选择。更多男人和女人在学校里待更长时间,追求需要经过长期准备的职业。多亏了避孕药的出现和社会价值观的转变,人们现在可以选择享受性但不结婚。随着更多人定居在大城市,择偶范围变广了,担心要放弃的选项变多了。

自我意识对生存繁殖有什么好处?最佳答案是心理学家查尔斯·卡弗(Charles Carver)和迈克尔·沙伊尔(Michael Scheier)提供的,他们认为,自我意识之所以进化出来,是因为它有助于自我调节。他们做了实验,让被试者坐在桌子旁边,桌子上面恰好有面镜子。镜子似乎是足够小的物件——小到微不足道——然而它让人们的各种行为发生了很大变化。如果能在镜中看到自己,人们就更有可能遵循自己内在的价值观,而不是遵照别人的命令。当实验人员要求被试者对他人实施电击,面对镜子的被试者与不面对镜子的被试者相比,前者更克制、攻击性更低。镜子还让被试者更努力地执行任务。当有人威吓被试者改变对某样事物的看法,面对镜子的被试者与不面对镜子的被试者相比,前者更可能抵制威吓、坚持自己的观点。

设置小目标并设法去实现,有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。”他说,“不要仅仅针对目标练习,而是要将练习难度设定得高于目标难度,绝不要低于目标难度,这样你就有余地,你就知道你总能超过目标。对我来说,那就是自律。自律就是重复和练习。”

情绪调节依靠的不是意志力,人们不能仅仅依靠意志力就让自己充满爱、更加快乐或者不再内疚。情绪控制一般依靠的是多种多样的微妙技巧,比如,改变对眼前问题的看法,或者,做些其他事情转移注意力。因此,练习情绪控制不会增强你的意志力。

出乎意料的是,最佳结果来自注意身姿的那组。那句烦人的提示——“坐直!”——的效果超出了任何人的想象。通过抑制懒散习惯,学生增强了意志力,在与身姿没有任何关系的任务上表现得更好了。那些最遵从研究者建议的学生(写日志记录多久强迫自己站直或坐直一次),进步最明显。

“许可效应”(licensing effect)的一个例子,所谓许可效应是指做了好事就表现得好像有了做坏事的权利。

心理学实验表明,为了享受意志力训练的成果,你不必像富兰克林或布莱恩那样一开始就有超常的意志力:只要你坚持做某种练习,你的意志力就会全面增强,至少在实验期间。

“情绪温差”(hot-cold empathy gap):在理性、冷静的“低温”状态,体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。

为未来制定行为规范时,你大都处于冷静状态,所以你作出不切实际的承诺。“不饿的时候,你真的容易同意节食。”洛温斯坦说。性没有被唤醒时,你真的容易禁欲,正如洛温斯坦和丹·艾瑞里发现的那样。

预设底线的本质就是,把自己锁在正道上。你明白,你会遇到强大的诱惑,你的意志力会减弱,你会偏离正道。所以,你把偏离正道的可能性变成零,或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。

如果你想确保自己不在赌场赌博,那么你最好远离赌场,而不是在赌桌前徘徊,指望朋友阻止你下注。不过,还有一个更好的办法,即让赌场把你列入“赢了也拿不到钱名单”(有些州的赌场设有这样的名单)。

例如,对大学教授而言,获得终身教职是一道大坎和一块重要的里程碑,而且,在大部分大学,能否获得终身教职,关键取决于发表了多少高质量的原创论文。研究者鲍勃·博伊斯(Bob Boice)考察了刚刚入职的年轻教授的写作习惯,跟踪了他们之后的发展情况。不足为奇的是,在一份没有真正上司、没人告诉做什么、没人给设进度表的工作上,这些年轻教授对待写论文发表这个任务的方式多种多样。有些年轻教授一直收集信息直到准备好一切,然后突然爆发写出初稿,写初稿的时间一般是一两个星期,其间很有可能加班加点挑灯夜战。有些年轻教授以比较稳定的节奏前进,努力每天写一两页。有些年轻教授居于前两者之间。几年后,博伊斯跟踪调查后发现,这些年轻教授的发展路线有着很大的不同。每天写一两页的人发展得最好,一般都获得了终身教职。所谓的“爆发型写手”发展得远远不如前者好,其中有很多人已经不再做教授。这个研究清楚地显示,对志向远大的年轻作家和年轻教授来说,最好的建议是每天都写。运用自制力形成日常习惯,长期下去你会事半功倍。

结果表明,狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制,而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。就是因为这个以及其他一些原因,信教的人在自制力测验上得分相对较高,像斯坦利一样不信教的人可以从其他高尚想法和崇高理想中获益。

如果你在定期参加宗教集会,祈祷神明让你活得更久,那么你很有可能如愿以偿。甚至,你到底向哪个神明祈祷似乎并不重要。根据心理学家迈克尔·麦卡洛(Michael McCullough,他本人并非虔诚宗教徒)的说法,任何一种宗教活动都会延长你的寿命。他作了一个元分析,这个元分析涉及了至少三四十项研究,这些研究询问了人们的宗教虔诚度并跟踪调查了人们一段时间。结果发现,不信教的人死得更早,而且,同年出生的人,与不信教的人相比,积极参加宗教活动的人仍然活着的可能性要高25%。这个差异非常大,特别是在用生死来衡量的时候,而且这个结果(发表于2000年)后来得到了其他研究者的证实。有些长寿者无疑喜欢认为,神明直接回应了他们的祈祷。但是,社会科学家并不欢迎神明干预说,因为这种说法很难在实验室加以检验。他们找到了更世俗的原因。

更重要的是,宗教还有利于增强自我控制的两个要素:意志力和行为监控。早在20世纪20年代,研究者就报告说,在主日学校花时间更多的学生,在实验室自律测验中得分更高。不管是根据父母的评分还是根据老师的评分,虔诚信教的孩子冲动性相对较低。我们不知道有没有哪个研究者专门考察过经常作祷告或进行其他宗教活动对自我控制的影响,但是这些仪式应该像其他曾被研究过的练习(强迫自己坐直、强迫自己用语准确等)一样能够增强意志力。

另外一个宗教活动——冥想,往往涉及有意识地努力调节注意力。刚刚练习坐禅的人,为了静下心来,往往会数自己的呼吸一直数到十,然后重新从一数到十,一遍又一遍循环往复。思想会非常自然地走神,所以让思想集中起来关注自己的呼吸,有助于约束思想。念经(不管念诵哪个宗教的经文)也是一样的。神经科学家观察处于祷告或沉思之中的人,看到对自我调节和注意力控制都重要的两个脑区活动强烈。

宗教还有利于增强自我控制的另外一个要素——行为监控。一般而言,信教的人觉得上帝或者其他神明在看着自己,注意着自己的所作所为、所思所想,甚至知道自己行为背后最隐秘的原因

哈佛的这些研究者回顾了文献并将其研究应用到中学生身上,最后得出结论说,大多数孩子没有被玩电脑游戏所伤害,而且他们可以从玩电脑游戏中获得好处,就像学音乐、做运动或者追求某种需要自制力的爱好一样。要在复杂的电脑游戏中获得成功,你需要集中注意力、学习难懂的规则、遵循精确的步骤来实现一个目标。它比看电视所需的自制力多很多。(注:自己一直对游戏有偏见,认为毁了很多小学生,这里的观点存疑,因为大多数的游戏都是一种及时的奖惩,依据本书的观点,应该是延迟满足才能获得更高的自制力,似乎与这里的说法有矛盾)

如果你确实想控制体重,那么你需要自制力来遵守这3条规则:
1. 永远不要节食。
2. 永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。
3. 永远不要把体重超标等价于意志力弱,不管你是评判自己还是评判他人。

研究者多次调查后并没发现拖延习惯与完美主义之间存在稳定可靠的关系。

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